Yatmadan Önce Düşüncelerimiz Neden Olumsuza Döner?

Tam sakinleşmeye çalışırken, en utanç verici, pişmanlık dolu ve utandırıcı anılarınızdan bazılarının bir derlemesini karışık çalmaya karar verir.

Bir meslektaşınızı birisiyle tanıştırırken yarı yolda onun adını boşverdiğiniz zamanki gibi.

Ya da Facebook'ta partnerinizin eski sevgilisini takip ederken yanlışlıkla ona bir arkadaşlık isteği gönderdiniz.

Ya da basitçe nasıl babanı yeterince aramadığını.

Bu deneyim için tek bir isim olmasa da hadi buna "yatak beyni" diyelim. Bu tür uykudan mahrum bırakan düşüncelerle mücadele etmenin yolları var.

Öyleyse, uykuya dalmaya çalışırken neden beynimiz bu rastgele ve biraz da olumsuz düşünceleri özenle seçiyor?

Kendimizi Koruyoruz

Beyniniz size eziyet ediyormuş gibi gelebilir ama klinik psikolog Deborah Vertessy'ye göre bunu kendimizi korumaya yönelik ilkel ihtiyacımızdan dolayı yapıyoruz.

Vertessy, "Avcı-toplayıcı zamanlarında ve aslında şimdi, güzel bir gün batımı dikkatimizi dağıttığı için önümüzdeki uçuruma veya kaplana dikkat etmeseydik, bu bizim ölümümüzün habercisi olabilirdi" diyor.

Bu nedenle, kendinizi işte yapılan hatalar yüzünden ıstırap çekerken bulursanız, muhtemelen performansınızı değerlendiriyor ve geçiminizi sağlamaya çalışıyorsunuzdur.

Dışlanma, beynin fiziksel acıyı işleyen aynı bölgesinde işlendiği için, sosyal kabul konusunda endişeleniyorsanız, benzer bir hikaye.

O yemekte ne kadar garip olduğunuzu düşündüğünüzde, beyniniz muhtemelen kabul edilmeme tehditini değerlendiriyor.

Bu oldukça karamsar düşünce tarzı, beynin olumsuzluk önyargısı olarak anılır ve Amerikalı sinirbilimci Rick Hanson bunu "kötü deneyimler için Velcro gibi, olumlu olanlar için Teflon gibi" olarak tanımlar.

Bu temel olarak, olumlu deneyimlerimizden bağımsız olarak beynimizin olumsuz şeylere odaklanmakta gerçekten iyi olduğu anlamına gelir.

Vertessy, bu tür düşüncelerin sadece yatmadan önce ortaya çıkmadığını söylüyor. Ayrıca, eleştirel ebeveynler, öğretmenler ve akranlar gibi sesleri içselleştirdiğimizde ve standartlarda olmadığımızı hissettiren reklamları da şartlandırabiliriz.

"Çalışmamda gördüğüm tipik düşünceler arasında 'Yeterince iyi değilim', 'Ben aptalım/şişmanım/çirkinim', 'İnsanları benden hoşlanmaları için memnun etmeliyim' yer alıyor" diyor.

Bu Normal Mi?

Oldukça normal.

Laura Jobson, klinik psikolog ve Monash Üniversitesi'nde otobiyografik bellek ve kendini değerlendirme dahil olmak üzere bilişsel alt tabakaları araştıran kıdemli öğretim görevlisidir.

İstemsiz anıların, gönüllü olanlar kadar gerçekleştiğini söylüyor. Beynimiz boştayken onları fark etme olasılığımız daha yüksektir.

Dr Jobson, "Sorunlu olan genellikle düşüncelerden çok insanların tepkileridir" diyor.

Bazı insanlar olumsuz düşünceyi basitçe fark edip yoluna devam edebilirken, Dr Jobson bu düşüncelerin birisi özellikle bir şey hakkında endişe duyduğunda veya uykusuzluk, kaygı, depresyon veya TSSB gibi klinik rahatsızlıkları olan kişiler tarafından farklı algılanabileceğini söylüyor.

Bu durumlarda, insanlar düşünceleri daha fazla rahatsız edici olarak algılayabilir, derin düşüncelere dalabilir ve hatta bastırabilir (ve ikincisi potansiyel olarak ters etki yapabilir ve bu düşüncelerin sıklığını artırabilir).

Öyleyse neden tüm bu düşünceler bir anda geliyormuş gibi hissedilebilir?

Dr Jobson, "Bu anılar genellikle bir ağda bağlantılıdır ve bu nedenle birinin etkinleştirilmesi diğerlerinin de etkinleştirilmesiyle sonuçlanabilir. Aynı zamanda bu düşüncelere eşlik edebilecek duygu düzeyiyle de bağlantılı olacaktır" diyor.

Kötü Uyku Durumu Daha Da Kötüleştiriyor Olabilir

Profesör Sean Drummond, uyku ve ruh sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir klinik sinirbilimcidir.

Genç ebeveynler veya uzun saatler çalışanlar gibi birçok insan için yatmadan önceki zamanı günü yansıtmak için sahip oldukları tek şans olabileceğini söylüyor.

Bu düşünce sadece uyumanızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda sürekli olarak yeterince uyumuyorsanız bu düşüncelerin olumsuzluğu daha da kötüleşebilir. Uyku yoksunluğunun duygusal merkezlerimizin, özellikle olumsuz uyaranlara tepkisini arttırdığı biliniyor.

Beynimizin duygu merkezleri ile duygularımızı frenlemesi gereken beyin bölümü arasındaki bağlantının gücünü de azalttığını söyleniyor.

Bu nedenle, uygun uyku düzenine öncelik vermek ve sürdürmek kesinlikle denemeye değer taktiklerden biridir.

Farkındalık İçin Zaman Ayırma

Vertessy, farkındalık ve somatik deneyim konusunda uzmandır ve beynin dikkatini başka yöne kaydırmanın düşüncelerin yerleşmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.

"Farkındalık ile zihninizi, düşüncelerin içeriğine dahil olmak yerine onu gözlemleyerek eğitirsiniz" diyor.

"Yani bu, geri adım atmak ve düşüncelerinize ve hislerinize, onlara kapılmadan tanık olmak gibi bir şey."

Önerdiği stratejilerden biri, ayaklarınızın yere basması veya vücudunuzun yatak üzerindeki temas noktaları veya sadece nefes alıp vermeniz gibi diğer şeylere dikkat etmeye çalışmaktır.

Drummond, başka bir strateji olarak "planlanmış problem çözme" önerir.

"Burası, özellikle endişelerinizle ilgilendiğiniz ve/veya ertesi gün için problem çözmeye çalıştığınız belirli bir zaman dilimini ayırdığınız yerdir" diyor.

"Çözümleri ve içgörüleri yazmak yardımcı oluyor. O zaman, yatmadan önce endişelenmeye başlarsan, 'Bunu zaten düşündüm ve bir planım var. Şimdi daha fazla endişelenmenin bir faydası olmayacak' diyebilirsin."

Geceleri düşüncelerinizi sakinleştirmek için gerçekten mücadele ediyorsanız, bir terapist veya bir uzmanla da konuşabilirsiniz.